Comment cuire ses aliments sainement ?

Bien choisir vos aliments dans le Paléo Régime est capital, mais rien ne sert de bien choisir vos aliments si vous ne les cuisez pas bien. Mal cuits les aliments peuvent même devenir toxiques pour votre organisme !

Dans cet article nous allons vous expliquer ce que représente le point de fumée des matières grasses mais nous allons aussi passer en revu les différents modes de cuisson, du meilleur au plus mauvais.

Qu’est-ce que le point de fumée ?

Chaque matière grasse a un point de fumée qui lui est propre et qui est la température au delà de laquelle son utilisation pour cuire vos aliments peut être toxique.

Si nous prenons l’exemple de l’huile de noix de coco raffinée (voir notre article sur la noix de coco), son point de fumée se situe à 185° C. Ce qui veut dire que si vous cuisez dans une poêle des aliments avec de l’huile de coco, il ne faut dépasser cette température. Au delà de cette température l’huile va commencer à noircir et va devenir toxique.

Dans le cas du Ghee (voir notre article sur le Ghee), son point de fumée est beaucoup plus élevé et se situe à plus de 250° C.

De façon générale, le nom point de fumée doit évoquer en vous l’idée d’une matière grasse qui commencer à noircir et à faire de la fumée. Cela veut dire que vous avez atteint la limite à ne pas dépasser. Prenez cette fumée noir comme un indicateur et baissez la température.

On utilisera le Ghee pour les cuissons à des hautes températures.

Quand à l’huile de noix de coco, elle sera appropriée pour la cuisson à feu moyen-élevé, comme saisir à la poêle des morceaux de viandes, poissons, tofu et légumes.

Les huiles vierges, qui ont un point de fumée variant entre 140° C et 175° C (selon la marque) seront privilégiées pour des cuissons à feu doux ou moyen.

Finissons par le beurre (qui n’est pas Paléo) qui a un point de fumée à 130° C. Vous comprenez pourquoi le beurre noircit et fume si vite quand vous le mettez dans une poêle ! La photo à droite vous montre une poêle dans lequel du beurre a été cuit au delà de 130° C. Bref, à éviter !

Récapitulatif des points de fumée

Matière Grasse Point de Fumée
Huile d'avocat 271° C
Ghee 252° C
Huile d'olive extra légère 242° C
Huile de noix de coco rafinée 232° C
Huile d'olive vierge 216° C
Huile de pépins de raisin 216° C
Huile d'olive extra vierge 191° C
Graisse d'oie 190 °C
Huile de noix de coco non-rafinée 177° C

Les différents modes de cuisson

La cuisson à l’eau

Cuire les aliments à l’eau c’est garantir une cuisson saine sans risquer de griller les aliments et les rendre toxiques. L’inconvénient majeur de la cuisson à l’eau est qu’elle fait perdre le gout des aliments et dissout les nutriments qui se retrouve dans l’eau de cuisson.

Par contre vous pouvez donner du goût à vos aliments en assaisonnant directement l’eau de cuisson avec des herbes et des épices.

La cuisson à la vapeur

Surement le meilleur mode de cuisson. On retrouve tous les avantages de la cuisson à l’eau sans les inconvénients. Ce mode de cuisson convient à la plupart des aliments (viandes blanches, poissons, légumes…).

La cuisson à la vapeur et très rapide et permet de conserver tous les nutriments que contiennent les aliments. Il permet aussi de conserver les saveurs que l’on peut perdre avec la cuisson à l’eau.

Il existe plusieurs types d’appareil pour cuire à la vapeur. De l’appareil dédié (voir la photo) au panier que vous mettez dans une casserole dans lequel vous disposez un fond d’eau. Le principe reste le même et il n’y a pas de meilleure méthode pour la cuisson à la vapeur. Choisissez ce qui vous semble être le plus simple.

La cuisson à la poêle

La cuisson à la poêle est intéressant mais ne doit pas être systématique. Deux choses à retenir quand vous cuisez à la poêle, la température ne doit pas être trop importante et le choix de la matière grasse que vous allez utiliser doit être en rapport avec le température que vous allez utiliser pour cuire. Si les aliments grillent trop il vont devenir toxiques voire cancérigènes.

L’idéal reste d’utiliser un couvercle qui va permettre de faire circuler la vapeur qui va se dégager des aliments et qui va faire cuire vos aliments de façon homogène. En faisant ça vous cuisez les aliments sans les griller et vous avez un mode de cuisson entre la poêle et la vapeur. C’est le mode de cuisson idéal pour la viande et les poissons.

La cuisson au four

La cuisson au four rencontre les même problématiques que la cuisson à la poêle. Tout est question de température. Plus vous cuisez vos aliments à haute température plus vous risquer de les faire griller et comme nous l’avons vu plus haut, des aliments grillés consommés régulièrement peuvent être nocifs à votre santé !

L’idéal reste de ne pas dépasser 150 °C pour s’assurer que les aliments ne grillent pas. Une technique intéressante lorsque vous cuisez vos aliments au four reste de mettre un verre d’eau dans le four qui va se transformer en vapeur qui, comme nous l’avons vu plus haut, permet de cuire sans endommager vos aliments. L’inconvénient de cette méthode est que les aliments mettent plus de temps à cuire.

Le barbecue et les grillades

Ces méthodes de cuisson connaissent beaucoup de succès sur nos terrasses en été mais il faut que cela reste uniquement occasionnel parce que ce mode de cuisson est très violent pour les aliments et entraine la création d’hydrocarbures, cancérigènes à la longue

Il conviendra de limiter ce mode à des occasions particulières comme les barbecues chez les amis l’été ou en allant au restaurant une fois de temps en temps.

La cuisson en friture

Il arrive pas très loin du barbecue et des grillades dans notre classement. C’est aussi un très mauvais mode de cuisson. Les températures sont très / trop élevées et beaucoup de nutriments contenus dans les aliments se transforment en molécules toxiques.

Si vous voulez perdre du poids ce mode de cuisson est votre pire ennemi ! Vous obtenez un aliment très gras qui a vu une bonne partie de ses vitamines détruites par la chaleur de cuisson.

La cuisson au micro-ondes

Je vous avoue qu’il est difficile de savoir si la cuisson au micro-ondes est vraiment mauvaise pour la santé. Certaines études tendent à montrer que les molécules des aliments se transforment au contact des ondes rendant les aliments toxiques.

Je pense que le mieux est d’utiliser le micro-ondes de façon occasionnelle pour réchauffer un plat de temps en temps sans en faire le principal mode de cuisson.

L’idéal, comme nous venons de le voir, est d’alterner entre la cuisson vapeur et la cuisson à la poêle avec un couvercle.

La meilleure option, ne pas cuire ses aliments

L’article s’appelle comme cuire ses aliments sainement mais je vous rappelle que dans le régime Paléo l’idéal est de consommer un maximum d’aliments crus, comme le faisaient nos ancêtres Paléo.

En effet, des études montrent que plus les aliments sont cuits à des températures élevées, plus ils perdent leurs propriétés nutritionnelles.

L’idéal est de composer, à presque tous les repas, de grandes assiettes de salade qui seront la base de départ de vos repas.
N’oubliez pas que dans le niveau 3 du régime Paléo les aliments sont consommés à 90 % crus. Les grandes salades seront présentes à tous les repas si vous relevez le défi « Homme des cavernes ». Pour en savoir plus sur les différents niveaux de Paléo pensez à consultez notre guide complet du Paléo.

 


Qui a écrit cet article ?

Benjamin

Expert en nutrition, fondateur et responsable du site Paléo Régime, j'ai découvert cette nouvelle alimentation au cours de mes voyages. Souffrant d'une maladie auto-immune, l'alimentation Paléo a véritablement changé ma vie. En l'adoptant, une grande partie de mes problèmes de santé ce sont résorbés. Partager mon expérience avec le plus grand nombre est la raison qui m'a poussé a vouloir créé ce site. Cette alimentation fait partie de mon quotidien et c'est avec grand plaisir que je partage, avec vous, ma passion pour la santé et la cuisine à travers mes recettes et conseils.




Sur notre Boutique Paléo

Vous en pensez-quoi ?

Il n'y a pas encore de commentaires

× Vous devez vous connecter pour accéder à la discussion.