Sur cette page nous allons retourner à nos cours de biologie pour comprendre de quoi sont composés les aliments que nous mangeons. Étudier la composition des aliments permet aussi de les classer par catégorie pour apprendre à mieux les répartir en fonction de leurs propriétés. Les glucides, lipides, protides et autres micro-nutriments n’auront plus aucun secret pour vous et vous comprendrez enfin ce qui se cache derrière les étiquettes des produits que vous achetez ou des recettes que vous trouvez sur notre site.
Certains organismes officiels, comme l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ont établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC) pour chaque type de nutriment, pour une journée complète. Ces ANC sont calculés sur la base des besoins nutritionnels moyens d‘un groupe d’individus représentatifs de la population.
Comme leur nom l’indique, ce sont plus des conseils que des règles à suivre impérativement. Si les ANC sont des repères qui, lorsqu’ils sont atteints, garantissent l’équilibre nutritionnel, ne pas les respecter à la lettre n’entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences.
Les nutriments c’est quoi ?
Pour rester en bonne santé, un individu a non seulement besoin d’énergie mais aussi de l’apport régulier de plus de 40 nutriments. Ces nutriments sont les suivants : protéines, glucides, graisses, vitamines, sels minéraux et eau.
Lorsque l’on mange des aliments, au fur et à mesure de la digestion, ils se décomposent pour aboutir à leurs formes les plus simples, celles de nutriments, qui vont passer la barrière intestinale et se retrouver dans le sang. Ces nutriments ont des tailles moléculaires variables. Il y en a plusieurs. Si nous les classions du plus grand au plus petit, cela nous donnerait :
- Les macro-nutriments (maladroitement nommés « nutriments ») : glucides, lipides, protides, fibres, eau.
- Les micro-nutriments : vitamines, certains acides aminés, sels-minéraux (calcium, phosphore, magnésium, fer, sodium, potassium, etc.) et enfin les oligoéléments (zinc, fluor, iode, cuivre, sélénium, etc.).
Les macro-nutriments (glucides, lipides et protides) fournissent l’énergie dont le corps a besoin et représentent avec l’eau environ 98 % de nos aliments. Les micro-nutriments (vitamines, sels minéraux et oligoéléments) ne représentent que 2 % de ce que nous mangeons et ne fournissent pas d’énergie mais ils sont indispensables au corps humain car ils interviennent dans les nombreuses réactions et participent à la protection et à l’entretien de l’organisme.
Répartition des nutriments
Rien ne fonctionne sans énergie ! Les nutriments que l’on trouve dans les aliments représentent le carburant essentiel à notre corps pour qu’il puisse fonctionner correctement. Dans ce chapitre, nous allons nous intéresser aux protides (protéines), lipides (matières grasses) et glucides (sucres). Nous allons aussi parler de la façon optimale de les répartir pour que notre organisme fonctionne le mieux possible.
Les glucides, lipides et protéines
Les protides, les lipides (gras) et les glucides (sucres) sont les constituants des aliments qui sont source d’énergie ; ils sont dégradés en nutriments lors de la digestion. On exprime l’énergie en Joule (J).
Selon la quantité de protides, de lipides et de glucides, un aliment aura une valeur énergétique déterminée.
La contribution des macro-nutriments à l’apport énergétique total devrait être de :
- 15 % pour les protéines : 1 gramme de protéines fournit 4 kcal
- 50 % pour les glucides : 1 gramme de glucides fournit 4 kcal
- 35 % pour les lipides : 1 gramme de lipides fournit 9 kcal
Ces proportions se basent sur 4 constats :
- cela correspond à ce que consomme les chasseurs cueilleurs
- cela se rapproche de la composition du lait maternel
- la composition du corps est similaire à ce ratio
- les omnivores dans leur environnement naturel ont un régime riche en lipides
Les vitamines
Les micronutriments sont très nombreux mais présents dans les aliments en petite quantité. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne transformation, à la bonne utilisation des macronutriments. Ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent impérativement être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité, le régime Paléo est le régime idéal pour faire le plein.
Les besoins quotidiens en vitamines sont largement remplis si vous avez une alimentation équilibrée basée sur des produits de qualité.
On retrouve des vitamines dans la plupart des aliments mais si vous cherchez une vitamine en particulier dans un aliment vous pouvez la trouver ici dans les aliments suivant.
- Vitamine A : huile de foie de morue, foies, carotte anguille et thon rouge…
- Vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau…), jaune d’œuf cru…
- Vitamine B9 : foie de volaille, foie gras, épinards…
- Vitamine C : cassis, persil frais, kiwi, agrumes (fruits et jus frais), poivrons rouge et vert cuits, choux de Bruxelles cuits, fraise, litchi, cresson, ciboulette fraiche…
Les minéraux
Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l’homme. Ils sont classés en 2 catégories :
- les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)
- les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l’arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l’iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)
Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports. Les éléments minéraux sont solubles dans l’eau, d’où une perte plus ou moins importante en fonction des modes de préparation des aliments.
| Homme | Femme | |
| Calcium | 900 mg | 900 mg |
| Fer | 9 mg | 16 mg |
| Magnésium | 420 mg | 360 mg |
Mais ne vous inquiétez pas, si votre alimentation est équilibrée vos apports en minéraux devrait être normaux. Si vous avez un doute vous pouvez toujours consulter votre médecin pour faire un examen sanguin et vérifier si vous avez une carence.
Les apports en énergie
| Homme | |
| Activité réduite | 2200 kcal |
| Activité normale | 2500 kcal |
| Activité importante | 2900 kcal |
| Activité intensive | 3400 kcal |
| Femme | |
| Activité réduite | 1800 kcal |
| Activité normale | 2000 kcal |
| Activité importante | 2300 kcal |
| Activité intensive | 2400 kcal |
Pour fonctionner correctement, le corps humain a besoin d’énergie (c’est-à-dire de calories). Ces besoins énergétiques sont couverts par les aliments.
La Kilocalorie (Kcal) est utilisée en nutrition, elle nous permet de mesurer les apports énergétiques que nous fournissent les aliments que nous mangeons, par la transformation de leurs nutriments en énergie lors de la digestion.
1000 calories = 1 Kilocalorie = 1 kcal
La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie se situe entre de 2 200 à 3400 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 400 calories.
Calculer le total de vos infos nutritionnelles pour la journée
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Répartition des aliments : Pyramide Paléo
La pyramide alimentaire est un indice qui existe déjà depuis quelques années dans l’alimentation traditionnelle. La méthode a été adaptée au régime paléo pour indiquer la répartition des différents types d’aliments. Il est intéressant de constater que la pyramide paléo est inversée par rapport à la pyramide traditionnelle et que certains aliments ont été supprimés, comme nous l’avons déjà vu (laitage, céréales, légumineuses).
Au premier étage de la pyramide se trouve la base de l’alimentation paléo : les légumes. C’est sûrement l’aliment que nos ancêtres consommaient le plus, puisqu’ils se trouvaient en grande quantité dans la nature et n’étaient pas compliqués à obtenir (contrairement à la viande des animaux qu’il fallait chasser). Les légumes sont riches en nutriments avec un apport calorique modéré. Vous pourrez donc consommer cette famille d’aliments sans vraiment vous limiter.
Arrivent ensuite les aliments de type animal. Que ces animaux vivent dans la mer (poissons, fruits de mer) ou sur la terre (viande rouge, blanche, œufs, gibier). Cette famille sera votre principale source de protéines. Vous en consommerez moins que les légumes, mais leur rôle reste très important puisqu’ils assureront le développement musculaire et le bon fonctionnement de votre organisme (métabolisme).
Les matières grasses arrivent en troisième place. Le régime paléo contient beaucoup de matières grasses, qui font partie des « bonnes graisses » et qui deviendront dans ce mode de vie un véritable allié santé.
En quatrième place, on retrouve les fruits que vous pourrez consommer avec modération. Les fruits ont des propriétés nutritionnelles proches de celles des légumes, mais avec beaucoup plus de sucre.
Pour finir, on trouvera au cinquième étage les noix et les oléagineux. Riches en fibres et en bonnes graisses et présentant un index glycémique bas (voir notre chapitre sur les glucides), les noix et graines oléagineuses ont tout pour plaire à votre corps. Vous n’êtes pas obligé de les intégrer dans votre régime, mais elles vous permettront de diversifier votre alimentation en la rendant moins mono- tone. Sachez que chaque individu est différent et que c’est en pratiquant le paléo que vous allez pouvoir adapter votre répertoire alimentaire en fonction de vos tolérances digestives.
