Pensez-vous réellement que le physique écorché et puissant de nos ancêtres lointains était la résultante de longs footings à allure constante et modérée ? Adeptes du paléo régime et du petit footing régulier, cet article est pour vous.
Depuis quelques dizaines d’années le footing est devenu le rituel des personnes souhaitant faire attention à leur ligne et leur condition physique générale. Cependant, si comme la plupart des personnes ayant adopté le régime paléo vous souhaitez brûler un maximum de calories et vous sentir mieux, il est temps de sortir de ces sentiers battus. Comparez le physique des sprinteurs à celui des marathoniens, le corps des sprinteurs plus énergique et plus ferme s’apparente au physique des hommes de l’ère Paléolithique, où les aliments transformés et les footings de longue durée n’existaient pas…
Courir est l’exercice le plus naturel qui soit, d’ailleurs c’est la première forme de « sport » que nous pratiquons dès l’enfance et à une seule fin : la rapidité. Pour échapper à une menace ou tout simplement pour jouer, le rythme dans la course est la clef d’un physique naturel et robuste. Il est temps de stimuler sauvagement votre métabolisme !
Pour cela, pas besoin de jeter vos anciennes chaussures ou de changer vos habitudes du jogging du dimanche matin, changez simplement le contenu de vos séances qui prendront même moins de temps que vos habituelles séances de couse à pied hebdomadaires. Ainsi, un rythme de deux séances par semaine est amplement suffisant pour constater vos premiers résultats (physique plus affûté, vitalité croissante et performances respiratoires améliorées). Il est donc conseillé de réaliser une séance de fractionné de haute intensité et une séance de cardio à allure modérée par semaine.
La séance de fractionné haute intensité
L’entraînement de fractionné haute intensité aussi nommé HIIT (High Intensity Interval Training) est la partie de l’entraînement qui vous permettra de brûler le plus de graisses mais il sera aussi l’effort le plus intense.
Voici le déroulé type d’une séance de haute intensité pour commencer :
Commencez d’abord par vous échauffer avec un léger footing pendant 4 à 10 minutes (en fonction de votre niveau) puis suivez les indications du tableau ci-dessous, dans la colonne de gauche se trouve en secondes la durée des phases d’effort (accélération à 90% de votre vitesse max) et dans la colonne de droite vos temps de récupération (retour à une allure lente) entre chaque récupération.
| Accélération | Récupération |
|---|---|
| 10 min | 10 min |
| 15 min | 10 min |
| 20 min | 15 min |
| 15 min | 10 min |
| 10 min | 10 min |
Vous pourrez recommencer cette série une deuxième fois en fonction de votre niveau. Temps total de l’exercice avec l’échauffement : 10 à 12 minutes
La séance de cardio à allure modérée
Cette séance est faite pour venir compléter la première partie de votre nouvel entraînement de course paléo, sachant qu’il n’est pas souhaitable de faire deux séances de haute intensité dans la même semaine. L’allure modérée vous permettra de maintenir vos capacités endurance à minima, d’aller puiser dans vos réserves de graisse et d’améliorer vos performances. Ce type de séance est basé sur des intensités de travail subjectives, veillez cependant à ne jamais dépasser votre fréquence cardiaque maximum (qui est égale à 220 – votre âge) correspondant au nombre de pulsations cardiaques par minute.
Cette séance est ni plus ni moins qu’un footing court avec des variations d’allures. Déroulé de la séance :
Courir 15 à 20 minutes (toujours en fonction de votre niveau) à rythme croissant puis décroissant, par exemple commencez votre course pendant les trois premières minutes à une allure lente, puis de la troisième à la cinquième minute accélérez de manière à donner un peu de rythme à votre course, de la cinquième à la septième minute accélérez afin d’être à une allure vraiment rapide, allure que vous serez bien entendu capable de garder pendant deux minutes !
Enfin, à partir de la septième minute commencez à réduire progressivement votre rythme par paliers (comme pour votre phase d’accélération). Je rappelle que cette séance est donnée à titre indicatif et que vous devrez l’adapter à votre niveau.
Point nutrition :
Avant de vous entraîner vous pourriez, par exemple, consommer des framboises ou des mûres qui contiennent beaucoup de fibres et réduisent les montées d’insuline. Les myrtilles feront également un excellent en-cas car elles contiennent beaucoup d’antioxydants.
Une poignée de fruits à coque (amandes, pistaches, noix) constituera également un excellent en-cas car c’est là que l’on trouve l’une des meilleures sources de graisses mono-insaturées qui sont excellentes pour le cœur.
Il ne tient maintenant plus qu’à vous d’opter pour ce type d’entraînement par la course en adéquation parfaite avec votre régime Paléo ! Moins monotone que vos footings habituels ce type de séance vous fera progresser à grands pas et vous rendra plus sec et vigoureux, n’oubliez cependant pas les fondamentaux : hydratation et progressivité.
Dans les prochains articles nous verrons pourquoi le Paléo régime est parfaitement adapté à une croissance musculaire rapide et naturelle, et quels exercices (inspirés tout droit des mouvements les plus primitifs) pratiquer pour obtenir cette constitution physique rustique dont nous rêvons tous.
