Comment choisir vos matières grasses ?

On diabolise souvent le gras (ou plutôt les acides gras) et on le rend responsable de beaucoup de problèmes. Ce que l’on ne dit pas c’est que les acides gras sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, ils protègent nos organes et représentent un des constituants essentiels des membranes qui entourent nos cellules.

Mais attention, toutes les graisses ne se valent, c’est que nous allons voir dans cet article.

A quoi servent les matières grasses ?

Les matières grasses (lipides) ont un rôle très important puisqu’elles vont nous fournir une partie de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.  1 gramme de lipides va vous fournir 9 kilocalories  (le double de ce que fournissent les protéines et les glucides).

Mais leur rôle ne s’arrête pas là, les lipides interviennent à de nombreux niveaux, notamment :

  • ils constituent un important stock d’énergie, qui est indispensable à notre corps pour réguler sa température
  • ils sont des constituants majeurs des membranes et du système nerveux.
  • ils sont à l’origine de molécules importantes telles que des hormones
  • ils contribuent à nos apports en certaines vitamines liposolubles et en acides gras essentiels (que le corps ne peut synthétiser)

De quoi sont composées les matières grasses ?

On peut les classer en trois (voir 4) catégories que l’on va retrouver dans la composition de nos aliments. Notez qu’aucun aliment contenant du gras ne renferme une seule catégorie d’acides gras : ils sont tous présents, mais ce sont leurs proportions qui varient beaucoup.

Les acides gras saturés

On les retrouve dans les graisses animales (viandes, graisse de porc, suif ou graisse de bœuf, graisse d’oie, de canard…) ou végétales (huile de noix de coco). Les acides gras saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante. Ils sont généralement moins fragiles que les acides gras insaturés et supportent mieux la chaleur.

Considéré comme particulièrement dangereuse, ces graisses représenteraient un véritable poison pour notre santé. Mais depuis peu, les avis divergent, certains spécialistes remettent en question leurs rôles. Une récente étude montre que certains acides gras saturés auraient des effets positifs sur la santé, et aucun lien n’aurait été établie entre les risques de maladies cardiovasculaires et cette catégorie de graisse. Ces informations sont cependant à prendre avec des pincettes, les recherches ne sont pas suffisantes pour en établir un fait avéré.

Les acides gras mono-insaturés

Ils sont présent dans des aliments comme les noix, les arachides ou l’avocat et sont liquides à température ambiante. Il supportent bien la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme le « bons gras », les lipides mono-insaturés ont des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire. Les acides gras mono-insaturés sont indispensables au bon fonctionnement du corps.

Les acides gras poly-insaturés

Ce sont les acides gras dits « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Parmi eux, on peut citer les Oméga-3 et Oméga-6. Les Oméga-3 sont utiles pour le système cardiovasculaire, en particulier en limitant le risque de thrombose car ils luttent contre la formation de caillots.

Pour que ces deux acides gras offrent au corps tous leurs bienfaits il est important de respecter un bon rapport entre les deux : il faut environ 5 fois plus d’Oméga 3 que d’Oméga 6.

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides chimiquement transformés en laboratoire qui ont été créés par l’industrie agroalimentaire. Ils sont synthétisés via des procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles végétales. Ce type de procédé permet de faire passer des graisses de l’état liquide à l’état solide, ce qui facilite leur utilisation et leur stockage et les rend moins sensibles à l’oxydation. Ce type d’acide gras est bien sûr à éviter totalement dans le régime Paléo !

Lorsque la liste des ingrédients comprend les termes « huile(s) végétale(s) hydrogénée(s) » ou « partiellement hydrogénée(s) », on sait que le produit renferme des gras trans. Leur position dans la liste d’ingrédients est également un indicateur de quantité : plus ils se rapprochent du début de la liste, plus il y a de gras trans dans le produit.

Alors, quelles matières grasses choisir ?

Pour une consommer occasionnelle

Idéal pour une cuisson à la poêle ou des fritures grâce à un point de fumé élevé ces trois matières grasses doivent être toutefois consommé avec modération.

Huile de cocoHuile de coco

De plus en plus présente dans nos supermarchés, l’huile de coco est une solution pour les adeptes du Paléo, qui sont souvent limités dans le choix des graisses (consulter notre article sur la noix de coco, aliment Paléo).

Elle est composée principalement d’acides gras saturés et d’acide laurique. Ce dernier représente près de 50 % de l’huile de noix de coco, et selon de récentes études aurait des effets positifs pour réduire activement le taux de cholestérol.  Attention, cette huile doit être utilisée avec parcimonie car elle contient plus de 90 % d’acide gras saturés.

GheeLe Ghee

Avec une resistance plus élevée aux hautes températures que le beurre cette matière grasse qui trouve son origine en Inde est idéale pour les cuissons à la poêle ou les fritures.

Composé principalement d’acide gras saturés, le ghee est un beurre qui à été clarifié (voir notre article sur le ghee). La partie dite impure composée de la caséine du petit lait et d’impuretés du beurre sont retirées. On obtient à partir du beurre qui n’est pas Paléo, une matière grasse Paléo.

Composé de 8 mg de cholestérol contre 30 dans le beurre, il reste préférable de l’utiliser avec modération car comme toute matière grasse il augmente le risque de maladie cardio-vasculaire et d
prise de poids.

Graisse de CanardLa graisse de canard (ou d’oie)

Idéale pour cuire vos aliments à de très hautes températures (pas plus de 190°), la graisse de canard est un must que vous devez avoir dans votre cuisine Paléo.

En plus de donner une note savoureuse et parfumée à vos plats, elle possède de nombreux atouts sur le plan nutritionnel. Elle est riche en acides gras mono-insaturés et constitue une bonne solution de rechange Paléo au beurre et aux gras trans.

A consommer quotidiennement

Les huiles suivantes sont les matières grasses idéales à utiliser en assaisonnement. Nutritionnellement très riches il est conseillé de les consommer à froid pour profiter de tous leurs bienfaits..

Huile d'oliveL’huile d’olive extra vierge

Véritable must de vos cuisines Paléo, l’huile d’olive possède de nombreuses vertus mais à l’inconvénient majeur de mal résister à de hautes températures. Environ 75 % des lipides de l’huile d’olive sont sous forme d’acides gras mono-insaturés. De façon générale, plus une huile est insaturée, plus elle est riche en antioxydants.

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules des dommages provoqués par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

Attention, le choix de l’huile est très important. Faites bien attention à la choisir vierge ou extra-vierge, cela signifie qu’elle a été extraite à froid par des des procédés qui n’ont pas altérés ses qualités nutritives. Elle est obtenues du fruit de l’olivier uniquement par des procédés mécaniques ou d’autres procédés physiques dans des conditions, thermiques notamment, qui n’entraînent pas d’altération de l’huile, et n’ayant subi aucun traitement autre que le lavage, la décantation, la centrifugation et la filtration.

L’huile d’avocat

Avec une forte concentration d’acide gras poly-insaturés, l’huile d’avocat possède un bon ratio Oméga-6 / Oméga-3, cependant son prix reste très élevé pour des caractéristique proche de l’huile d’olive.

Huile de linL’huile de lin

Particulièrement riche en Oméga-3 et en vitamine D, elle permet également de lutter contre les troubles du foie et de réduire le mauvais cholestérol. Privilégiiez là en première pression à froid. Idéale en assaisonnement, elle sera parfaite pour vos salades Paléo.

Attention, l’huile de lin se consomme uniquement froide et peut être dangereuse si vous la faites chauffer. Consommez-la rapidement (dans les trois mois qui suivent l’ouverture) et si une odeur rance se dégage de l’huile, c’est qu’elle n’est plus bonne à la consommation.

Pour finir, sachez qu’aucun gras, ni aucun aliment, ne permets, à lui seul, de maintenir une bonne santé. Il est important de consommer une variété de matières grasses, en privilégiant les graisses riches en acide gras mono-insaturé. Utilisez de temps en temps la graisse de canard ou le Ghee pour le goût qu’il confère à la cuisson de certains aliments et non pour ses qualités nutritives. Privilégiez pour des cuissons douces l’huile d’olive et pour vos salade l’huile de lin. Et puis n’ayez plus peur du gras, du bon gras !


Qui a écrit cet article ?

Benjamin Paléo

Expert en nutrition, fondateur et responsable du site Paléo Régime, j'ai découvert cette nouvelle alimentation au cours de mes voyages. Souffrant d'une maladie auto-immune, l'alimentation Paléo a véritablement changé ma vie. En l'adoptant, une grande partie de mes problèmes de santé ce sont résorbés. Partager mon expérience avec le plus grand nombre est la raison qui m'a poussé a vouloir créé ce site. Cette alimentation fait partie de mon quotidien et c'est avec grand plaisir que je partage, avec vous, ma passion pour la santé et la cuisine à travers mes recettes et conseils.




Sur notre Boutique Paléo

Vous en pensez-quoi ?

2 commentaires

× Vous devez vous connecter pour accéder à la discussion.
  • La composition du gras de canard se rapproche de celle de l’huile d’olive, sans toutefois l’égaler. Le gras de canard est considéré comme un bon gras (voir notre fiche Acides gras (vue d’ensemble)), bien qu’il ne contienne pas autant d’acides gras monoinsaturés que l’huile d’olive. En comparaison, le gras de canard contient 49 % d’acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive en fournit 74 % et le beurre seulement 26 %. De plus, le gras de canard possède une teneur en acides gras saturés beaucoup plus élevée que l’huile d’olive (33 % contre 13 %), mais plus faible que le beurre (33 % contre 63 %). Consommé à l’occasion, le gras de canard peut être une solution de rechange intéressante pour donner une saveur particulière aux aliments.

0

Your Cart